miércoles, 18 de julio de 2012
sábado, 23 de junio de 2012
sábado, 2 de junio de 2012
sábado, 26 de mayo de 2012
APLICACIÓN DE LA TÉCNICA EN
LA MARCHA ATLETICA
SERGIO HERNANDEZ URANGO
Tutor: WILSON URRUTIA
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE (SENA)
REGIONAL ANTIOQUIA
COMPLEJO TECNOLOGICO AGROINDUSTRIAL, PECUARIO Y TURISTICO
TECNOLOGÍA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Apartadó - Antioquia
Mayo - 2012
INTRODUCCION
La marcha atlética es una progresión de pasos
en los que el atleta se mantiene en contacto con el suelo. La pérdida de este
contacto no se debe percibir a simple vista. La pierna que avanza debe estar
extendida a nivel de la articulación de la rodilla, desde que el pie entra en
contacto con el suelo sobre el talón, hasta que se halla en posición vertical. Las
distancias oficiales de marcha atlética son 20 km para ambas ramas y 50 km.
Para varones. La técnica de la marcha atlética procede de nuestra forma natural
de caminar, pero con variaciones específicas que permiten cumplir con las normativas
del reglamento y lograr un movimiento más eficiente. Todos los
marchistas deben adoptar una misma técnica o corren el riesgo de ser
descalificados. Sin embargo cada marchista adapta esta técnica a sus
características individuales, adquiriendo un estilo propio de marcha. Los
marchistas deben poseer una buena postura, gran capacidad volitiva y capacidad
de esfuerzo, un buen sentido del ritmo, gran movilidad articular en las
caderas, óptimos niveles de fuerza en el tren superior y buena capacidad aeróbica.
RESEÑA HISTORICA DE LA
MARCHA ATLETICA
La Marcha tiene su inicio con participación
generalmente individual, sobre distancias desmesuradas, como 1.000 millas o 100
horas. Uno de los marchistas más importantes fue el Parisino Emile Anthoine,
fundador de la Federación Internacional de Marcha que se englobaría
posteriormente en la I.A.A.F. En los Juegos Olímpicos de Londres en 1908, Gran Bretaña
contó con un extraordinario doble campeón, Gerge Larner, que se impuso a todos
sus rivales en los 3.500 metros y las 10 millas. En los Juegos Olímpicos de
Estocolmo en 1912, sólo se disputó una prueba de marcha de 10.000 m y el
vencedor fue el Canadiense Jame Goulding, con 46´ 28¨4. Stanley Vicker se proclamó
campeón de Europa de 20 Km en 1958 en Estocolmo, con un tiempo de 1h 33´ 09¨.
Otro marchista relevante fue el Italiano Giuseppe Dordoni, que todavía es
recordado por los expertos como uno de los más puros estilistas de la historia. En los años
setenta apareció una nueva potencia en la especialidad cuando Daniel Bautista
de México obtuvo la primera medalla para su país en los Juegos Olímpicos de
Montreal, en 1976, cubriendo los 20 kilómetros en 1h 24´.Los primeros récords
mundiales de marcha femenina fueron 22´.50¨
en los 5.000 m, obtenido por la Soviética
Aleksandra Deverinskaya, y 47´.57.2 en los 10.000 m, obtenido por la Sueca Anne
Jansson, ambos en 1981 La marcha atlética femenina debuta en los juegos
olímpicos de Barcelona en 1992 con la prueba de 10.000 m marcha en el año 2000 en
Sídney se oficializó la prueba de 20 km marcha, con gran dominio de la escuela
rusa.
La Marcha
en Colombia
Alain Rodríguez
incursiona en el año1966 con la Marcha en Colombia, es el primer deportista en
practicar este deporte en nuestro país, en 20 años divulgó esta disciplina,
apareciendo las épocas doradas de Ernesto Alfaro, Jorge Quiñones, Enrique Peña
y Rafael Vega en la década de los 70. En 1980 se crea la escuela de Boyacá con
Enrique Peña como entrenador y aparecen Francisco Vargas, los hermanos Héctor
José Moreno, y José Querubín Moreno que en sus 20 años de práctica de la
Marcha, cuentan con un gran número de participaciones y medallas, de orden
nacional e internacional. En la década de los 90 aparecen figuras como Orlando
Díaz, Rodrigo Moreno, Fernando
Rozo, Pedro Castro, Álex
Sánchez y Nixon Zambrano. En la década del 2000 aparecen figuras como James
Rendón, Gustavo Restrepo, Fernando López, con destacadas participaciones a
nivel nacional, suramericano, centroamericano, panamericano y mundial. La
Marcha Femenina en Colombia inicia su práctica en los años 70 en las regiones
de Bogotá y Boyacá. Hacia la década de los 80 la participación femenina fue
creciendo, de la mano de deportistas como Clara Puentes, Elsa Abril campeona
Panamericana en 1984, Ángela María Aguirre, Rosaura Arroyave, Nancy Gonzáles,
Claudia Sainea Boyacá. En el año 1988 Liliana Bermeo gana en los Juegos
Deportivos Nacionales en la ciudad de Pereira, desde ese momento se convertiría
en la mejor marchista de la década de los 90, destacándose en los Campeonatos
Suramericanos de Marcha, Juegos Bolivarianos, Juegos Centroamericanos,
Campeonato Iberoamericano de atletismo
REGLAMENTO
Escenario deportivo
Las competencias de
marcha se podrán realizar en la pista atlética estándar, por lo general en
distancias hasta 10.000 m. Las pruebas de distancias superiores se realizan en
un circuito que no será superior a 2.5 km, ni inferior a 2 km en el caso de
competiciones mundiales o de competencias del circuito olímpico. Para el resto
de competiciones el circuito no deberá ser superior a 2.5 km ni inferior a 1
km. En las pruebas que comiencen y finalicen en el estadio, el circuito estará
situado tan cerca de éste como sea posible.
Uniforme
Los atletas deben usar
ropa que esté limpia, diseñada y llevada de forma que no sea reprobable. La
ropa debe estar confeccionada con un tejido que no sea transparente ni aún
estando mojado. Los atletas no podrán usar ropa que pueda impedir la visión de
los Jueces. En la camiseta los atletas deben llevar el mismo color delante y
detrás. Se recomienda el uso de ropa confeccionada con un tejido adecuado para
lograr una alta comodidad de los atletas evitando quemaduras por fricción.
Reglas básicas de competencia
Reglamentariamente los
marchistas no pueden perder visiblemente (a simple vista). Su contacto con el
suelo y tampoco podrán flexionar las rodillas.
Avisos: Los
atletas tienen que ser avisados cuando, por su modo de progresión, corren el
riesgo de incumplir con estas premisas. Un disco amarillo con el símbolo en
ambas caras de la irregularidad cometida les será mostrado.
Tarjetas rojas: Cuando un Juez observa alguna infracción en
cualquier momento de la prueba el Juez enviará una Tarjeta Roja al Juez Jefe. Cuando
tres tarjetas rojas de tres jueces diferentes hayan sido enviadas al Juez Jefe
del mismo atleta, el atleta será descalificado e informado de esta descalificación
por el Juez Jefe o su adjunto mostrando al atleta un disco rojo.
Puestos de esponjas, bebidas y avituallamiento
En la salida y llegada
de todas las carreras habrá agua y otros refrescos apropiados. Para todas las
pruebas hasta 10 km. Inclusive, se pondrán puestos de esponjas/bebidas donde
únicamente agua será proporcionada, con intervalos apropiados si las
condiciones climatológicas aconsejan dicha provisión. Para todas las pruebas
superiores a 10 km. Se pondrán puestos de avituallamiento en cada vuelta.
Además, se instalarán puestos de esponjas y bebidas, donde se facilitará
únicamente agua, aproximadamente a mitad de camino entre los puestos de
avituallamiento, o con más frecuencia, si las condiciones climatológicas aconsejan dicha provisión.
TECNICA
DE LA
MARCHA
Fases de la técnica
Cada paso de marcha comprende dos Fases:
LA FASE DE APOYO SIMPLE QUE COMPRENDE TRES MOMENTOS:
TRACCIÓN:
Es el momento en el que
la pierna de apoyo entra en contacto con el suelo. La pierna de apoyo se
encuentra extendida a nivel de la articulación de la rodilla. El pie hace
contacto con el suelo desde el borde externo del talón pasando por el
metatarso, con los dedos apuntando hacia adelante. Este movimiento debe marcar
una línea recta para favorecer una mayor longitud de paso y un impulso más
fuerte. El momento de tracción de la pierna de apoyo termina al pasar el pie
por la vertical del cuerpo. El pie debe estar apoyado sobre la planta y la
pierna permanece extendida. La pierna libre inicia un movimiento de péndulo. El
pie pasa lo más rasante posible al suelo. La rodilla se encuentra flexionada.
La cadera rota sobre el
eje vertical desplazándose hacia adelante y atrás para lograr una mayor longitud
de paso, para ello la pelvis actúa como una prolongación de las piernas. De
esta manera se gana alrededor de un 25% con respecto a una caminata ordinaria,
esto significa un avance de 15 a 25 cm. El tronco se encuentra recto y la
mirada hacia el frente a una distancia de 15 a 20 m aproximadamente. Esta
posición permite alcanzar un desplazamiento más rápido y eficiente, al mismo
tiempo que minimiza la pérdida de contacto con el suelo. Los hombros deben
permanecer totalmente relajados, minimizando las oscilaciones verticales del
cuerpo. El movimiento de los
brazos ayuda a coordinar y equilibrar el gesto de la marcha. Este movimiento debe
ser amplio, sincronizado y paralelo al torso. El braceo se realiza con una
pendulación hacia adelante y atrás. Los brazos deben estar flexionados a nivel
de la articulación del codo 90º aproximadamente. Esta flexión favorece la coordinación
general y el ritmo del movimiento. Las manos, con los dedos semiflexionados, se
encuentran en línea con el antebrazo y se desplazan desde la altura de la
cadera hasta un punto medio entre el mentón y el esternón.
SOSTÉN:
Es el enlace entre la
tracción y la impulsión. La pierna de apoyo, se mantiene extendida a nivel de la
articulación de la rodilla. El peso del cuerpo descansa sobre el pie de apoyo.
Se debe observar una línea recta entre la pierna y el tronco. En este momento
la cadera del lado de apoyo se encuentra en su punto más alto. La pierna libre,
con la articulación de la rodilla flexionada, continúa su movimiento de péndulo
y se encuentra relajada. La cadera de este lado se encuentra en su punto más bajo,
logrando así una menor oscilación vertical del cuerpo del atleta. El tronco
permanece recto y la mirada al frente. Este es el momento en el que el cuerpo
alcanza la mayor economía de esfuerzo, al encontrarse en mayor relajación.
IMPULCION:
En este momento se
inicia la aceleración y se prepara la fase de doble apoyo. El momento inicia
cuando el cuerpo pasa por delante del punto de apoyo. El movimiento se transfiere
desde el metatarso hasta la punta del pie por el dedo gordo. La pierna libre,
termina su movimiento pendular realizando una extensión hacia adelante con el
tobillo en flexión dorsal. Los brazos continúan su movimiento, ayudando a las
caderas y al centro de masa del atleta a llevar una trayectoria lo más horizontal
posible. En este momento se logra la mayor aceleración del cuerpo hacia
adelante, dando estabilidad al movimiento.
FASE DE
APOYO DOBLE
Comprende la terminación
de la fase de impulsión de una pierna y el inicio de la fase de tracción de la
otra. En este momento ambos pies están en contacto con el suelo. Los pies deben
hacer contacto con el suelo sobre una línea recta, para dirigir el impulso
hacia el centro de gravedad, desplazando el cuerpo hacia la dirección deseada. La pierna anterior se
encuentra con la rodilla extendida. El pie se apoya muy suavemente de talón por
delante de la vertical del cuerpo. En este momento se encuentra en flexión
dorsal con un ángulo de aproximadamente 90º en la articulación del tobillo. La
pierna posterior está terminando el contacto con el suelo, realizando el impulso
con la punta de los dedos del pie, que se encuentra en flexión dorsal
alcanzando un ángulo en la articulación del tobillo mayor a 90º. La amplitud del paso
resulta de la extensión de las piernas y la rotación horizontal de la cadera. En
ella inciden la relajación y movilidad articular del marchista. La acción de los brazos
debe permanecer enérgica, notando que los codos empujan hacia atrás. Los
hombros se mantienen totalmente relajados sin elevarlos. La frecuencia y amplitud del paso determinan la
velocidad del marchista. Cada atleta posee una amplitud óptima, dependiendo de
sus características individuales. A medida que el deportista adquiere mayor
dominio técnico la fase de tracción tiende a disminuir, es decir, logra que la vertical
del cuerpo se presente por encima del apoyo. Si se traza un triángulo formado por el suelo y las
dos piernas y se divide en dos partes por una línea vertical que salga del
vértice superior, la parte anterior de la base debería medir aproximadamente un
tercio del total de ésta.
EJERCICIOS METODOLÓGICOS PARA EL APRENDIZAJE DE
LA MARCHA
La tarea fundamental de
la “enseñanza” es presentar una técnica correcta de la marcha atlética que
permita ejecutarla sin tensiones innecesarias y a diferentes velocidades de
desplazamiento. Por lo tanto se propone una secuencia metodológica para la
enseñanza y el aprendizaje de la marcha atlética:
Ejercicios de adaptación a la técnica
Estos ejercicios buscan
la familiarización con la técnica de la Marcha Atlética
Ejercicio
1: Caminar normal con la mirada al frente y hombros relajados.
Ejercicio
2: Caminar aumentando la frecuencia de paso.
Ejercicio 3: Caminar aumentado
longitud de paso.Ejercicio 4: Caminar aumentado longitud y frecuencia de paso.
Ejercicio 5: Caminar
con movimiento exagerado de brazos extendidos.
Ejercicio 6: Caminar
con brazos flexionados.
Ejercicio 7: Aumentar
frecuencia de paso con flexión de brazos a nivel del codo.
Ejercicio 8: Aumentar
frecuencia de paso, haciendo énfasis en el contacto del talón con el suelo.
Ejercicio 9: Caminar
sobre una línea aumentando frecuencia y amplitud de paso, realizando contacto
sobre el talón.
Ejercicio 10: Caminar
en zig- zag aumentando la frecuencia y amplitud de paso. El contacto del pie
con el suelo debe hacerse sobre el talón.
Ejercicio 11: Caminar
en círculos aumentando frecuencia y amplitud de paso, realizando contacto sobre
el talón.
Ejercicios
De Asimilación Técnica
Estos ejercicios buscan
enseñar los movimientos correctos de cada segmento corporal durante la
ejecución de la técnica de la marcha atlética.
Ejercicios para el movimiento de los miembros
inferiores
Ejercicio # 1: Caminar sobre talones con las piernas extendidas.
Ejercicio # 2: Desplazarse con apoyo de talón y tocando la punta
de pie.
Ejercicio # 3: Desplazarse tocando la punta del pie de la pierna
que avanza que se encuentra extendida a nivel de la articulación de la rodilla.
La pierna contraria debe estar flexionada.
Ejercicio # 4: Desplazarse con el tronco flexionado, apoyando las
manos en las rodillas y ejerciendo presión hacia atrás.
Ejercicio # 5: Caminar sobre una línea en punta de pies.
Ejercicio # 6: Caminar sobre una línea extendiendo las rodillas y
apoyándose sobre los talones.
Ejercicio # 7: Caminar sobre una línea extendiendo las rodillas y
apoyándose sobre los talones. El apoyo del pie se traslada hasta el metatarso y
por ultimo hace presión hacia atrás con la punta de los pies.
Ejercicio 8: Realizar pasos continuos con un fuerte impulso
desde la punta de los pies.
Ejercicio 9: Realizar pasos cortos y rápidos con extensión de
rodilla y apoyo de los talones.
Ejercicio 10: Realizar aceleraciones con extensión de la rodilla.
Los talones se apoyan y se traslada el apoyo del pie hasta el metatarso, para
realizar el impulso desde la punta de los pies.
EJERCICIOS
PARA EL MOVIMIENTO DE LA CADERA
Ejercicio # 1: Apoyándose sobre una valla, se realizan extensiones
y flexiones de cadera de izquierda a derecha. Se trata de elevar la pierna lo
más lejos posible, el tronco permanece recto y la mirada al frente. Se debe
repetir el ejercicio con la otra pierna.
EJERCICIOS
DE IMITACIÓN DE PASAJE DE VALLA
Ejercicio 1: El
deportista se ubica al lado de una valla ajustando su altura a nivel de la
cadera, el atleta apoya sus manos en una baranda con el tronco inclinado hacia adelante
con la pierna que esta junto a la valla y sobre esta realiza movimientos que imiten
la pierna de recobro del pasaje de valla hacia adelante y luego hacia atrás. El
pie que queda apoyado en el suelo durante el ejercicio mantiene una línea anatómica
con las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Se debe repetir el
ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio 2:
Desplazamiento lateral con elevación de la pierna hacia el lado. El ejercicio
se realiza con ambas piernas.
Ejercicio 3: En
posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y
los brazos flexionados. Se inicia un movimiento de rotación de la cadera adelante
y atrás.
Ejercicio 4: En
posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y
los brazos flexionados. Se realizan rotaciones saltando sobre la punta de los
pies.
Ejercicio 5: En
posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y
los brazos flexionados. Se realizan rotaciones con las puntas de los pies
apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.
Ejercicio 6: El deportista
realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna
izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego
cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir
a lo largo de 20 m. El desplazamiento ejecutarse en ambos sentidos.
Ejercicio 7: Sobre una
línea desplazarse de forma lenta con movimientos exagerados de cadera hacia
adelante y atrás.
Ejercicio 8: Sobre una
línea desplazarse con aceleraciones, con la rodilla extendida apoyando los talones,
mediante un impulso enérgico hacia atrás desde la punta de los pies y con
exageración del movimiento de cadera hacia adelante y atrás.
EJERCICIOS
PARA EL MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS
Ejercicio 1: Desde la
posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados.
Se balancean los brazos extendidos paralelos al torso. Primero en forma bilateral,
luego unilateral y por último alterno.
Ejercicio 2: Desde la
posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros
relajados. Se balancean los brazos con flexión de codo a 90º y las manos en
dirección del antebrazo y los dedos semiflexionados, primero en forma
bilateral, luego unilateral y por último alterno.
Ejercicio 3: Desde la
posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados,
se balancean los brazos con flexión de codo a 90º y las manos en dirección del antebrazo
y los dedos semiflexionados. Se balancean los brazos con la dirección de las
manos desde la cadera hasta la línea media del cuerpo, entre el mentón y el esternón.
Primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno
Ejercicio 4: Realizar los
ejercicios anteriores en el Puesto, caminando y marchando
EJERCICIOS
PARA LA POSICIÓN DEL TRONCO
Ejercicio # 1: Con un bastón sobre los hombros iniciar el movimiento
de marcha sobre una línea sin movimientos de hombros.
Ejercicio # 2: Marchar agarrando un bastón adelante del cuerpo,
aumentando frecuencia y amplitud de paso.
Ejercicio # 3: Marchar agarrando un bastón arriba de la cabeza,
aumentando frecuencia y amplitud de paso.
Ejercicio # 4: Marchar agarrando un bastón ubicado en la parte
baja de la espalda, aumentando frecuencia y amplitud de paso.
Ejercicio # 5: Marchar con movimiento de un brazo en círculos
hacia adelante mientras la otra mano se apoya sobre el hombro, tronco recto y
mirada al frente.
Ejercicio # 6: Marchar con movimiento de un brazo en círculos
hacia atrás mientras la otra mano se apoya sobre el hombro, tronco recto y
mirada al frente.
EJERCICIOS
PARA LA COORDINACIÓN DEL GESTO DEPORTIVO
Ejercicio 1: Marchar sobre una línea recta coordinando la
extensión de la pierna de apoyo con el contacto sobre talón. El impulso se
realiza en la punta del pie, ejecutando un movimiento fluido de la cadera, el
tronco permanece recto, la mirada al frente y el movimiento de brazos oscila
adelante y atrás con flexión a nivel del codo de 90º.
PERFECCIONAMIENTO
DE LA TÉCNICA
Ejercicio 1: Realizar la técnica de la marcha atlética con diferentes
velocidades.
Ejercicio 2: Marchar en curva y en recta.
Ejercicio 3: partir desde posición de salida alta y acelerar los
primero 20 metros para adquirir ritmo de
competencia
Ejercicio 4: Marchar adelantando en recta.
Ejercicio 5: Marchar adelantando en curva.
Ejercicio 6: Marchar aumentando cada día las distancias recorridas.
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